Índice de contenidos
Índice de contenidos
¿Está dando los primeros pasos en su experiencia de entrenamiento con pesas? Esas primeras semanas y meses son algunas de las más gratificantes que encontrará a lo largo de su experiencia con el levantamiento de pesas. Todo resulta nuevo para su cuerpo, de forma que éste se adapta rápidamente a su entrenamiento y entra en una fase llamada “ganancias de novato”.
En la fase de ganancias de novato, puede obtener grandes beneficios de su entrenamiento. Su cuerpo responde con aumentos bruscos de fuerza y posibles cambios notables en la composición corporal. Aunque la fase de ganancias de novato de cada persona es un poco distinta debido al historial de entrenamiento, la genética y muchos otros factores, todo el mundo tiene la posibilidad de sacar provecho de esta fase.
Cuando pienso en mi primer año como levantador, hay muchas cosas que hice bien y otras que hice mal. Un error que cometí y que creo que muchos otros levantadores principiantes cometen fue comprar a ciegas suplementos sin entender el “por qué” de los mismos.
Para ser claros, los levantadores principiantes no necesitan suplementos para lograr avances. Sin embargo, si está metido de lleno en su entrenamiento y desea invertir en suplementos para contribuir a su progreso, recomiendo tres suplementos para los levantadores principiantes
Vamos a profundizar y hablar de por qué estos suplementos pueden contribuir a su entrenamiento, cómo tomarlos y qué otros suplementos puede tener en cuenta a medida que avanza en su experiencia de entrenamiento personal con pesas.
Ya sea que su objetivo sea desarrollar la musculatura, reducir la grasa corporal o simplemente estar más saludable en la sala de pesas, consumir la ingesta diaria recomendada de proteínas puede ser una excelente manera de asegurarse de ayudar a su cuerpo a recuperarse y rendir al máximo.
De todos los macronutrientes, las proteínas son posiblemente las más importantes para alcanzar distintas metas de entrenamiento, ya que desempeñan un papel directo en la reparación y el desarrollo de nuevos músculos. Como principiante, está preparado para lograr avances rápidos y constantes, así que consumir suficiente proteína es fundamental.
Con frecuencia, cuando los principiantes inician su entrenamiento, aumentan su ingesta diaria de proteínas. Sin embargo, muchos levantadores novatos no se dan cuenta de que alcanzar sus objetivos proteicos con los alimentos tradicionales y sus hábitos alimenticios normales puede resultar más difícil de lo que creen.
La proteína en polvo puede ser una herramienta fantástica para ayudar a los levantadores de todo tipo a alcanzar sus objetivos de ingesta diaria de proteínas. Existen innumerables tipos de proteína en polvo en el mercado, así que si consume productos no lácteos, de origen vegetal o vegano, puede encontrar una proteína en polvo para sus necesidades. Y la mayoría de las proteínas en polvo incluyen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en fuentes de proteínas completas.
Puede consumir proteínas en polvo de forma rápida y cómoda en cualquier momento del día, lo que las convierte en una de las formas más fáciles de satisfacer sus necesidades proteicas Las siguientes son algunas de mis formas preferidas de consumir proteína en polvo:
Como regla general, consumir entre 0,8 y 1 gramos de proteína total por kilo de peso corporal al día es un buen punto de partida para la mayoría de los levantadores principiantes. Hay que tener en cuenta que este objetivo incluye tanto las proteínas procedentes de un suplemento en polvo como las de los alimentos que se consumen.
La creatina es un suplemento de eficacia comprobada y asequible. De todos los suplementos que hay en el mercado, pocos se han estudiado tanto como la creatina. De hecho, algunos se refieren a la creatina como el suplemento número uno para mejorar el rendimiento deportivo.
La creatina puede aportar varios beneficios, como contribuir a la recuperación, aumentar la masa muscular magra, favorecer la producción de energía y promover el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Y las investigaciones señalan que la creatina resulta útil para atletas de todos los niveles, desde los que acaban de empezar a entrenar con pesas hasta los levantadores experimentados que ya llevan años de entrenamiento.
La creatina está disponible en varias formas. Recomiendo empezar con 5 gramos de monohidrato de creatina al día. Es posible que haya oído hablar de “carga de creatina”, que consiste en tomar mayores dosis de creatina varias veces al día para aumentar rápidamente sus reservas corporales. No creo que esto sea necesario.
También puede optar por una de las otras variantes de creatina; sin embargo, si desea ahorrar dinero y recurrir a un suplemento de eficacia comprobada, el monohidrato de creatina es una excelente opción.
Por lo general, recomiendo consumir creatina después de entrenar, ya que puede contribuir a la recuperación. Sin embargo, algunos levantadores prefieren tomar la creatina antes del entrenamiento, ya que puede ayudar al rendimiento en algunos contextos.
Como principiante, trate de no estresarse mucho con estos detalles. Limítese a fijarse el objetivo de consumir creatina a diario. La creatina es insípida, por lo que se puede consumir sin problemas con un vaso de agua.
Otro suplemento maravilloso que muchas veces es pasado por alto por los atletas principiantes, intermedios y avanzados es el magnesio. El magnesio es un mineral que desempeña un papel en cientos de procesos en el organismo.
El magnesio se conoce como el suplemento calmante debido a su capacidad para ayudar al sistema nervioso a calmarse y relajarse después de días ajetreados. En el contexto del entrenamiento con pesas, el magnesio puede ayudar a mejorar los niveles de energía, el sueño, la función muscular, la salud del sistema nervioso y mucho más.
Al igual que con la creatina, existen varios tipos de suplementos de magnesio en el mercado. El citrato de magnesio es asequible y está biodisponible, lo que significa que el organismo puede absorberlo con facilidad. El glicinato de magnesio es otra buena opción, aunque un poco más costosa Procure evitar el óxido de magnesio, ya que su biodisponibilidad es relativamente escasa, lo que significa que el organismo no puede absorberlo bien.
El consumo diario recomendado (RDA, por sus siglas en inglés) de magnesio es de 400 a 420 mg en el caso de los hombres adultos y de 310 a 320 mg en el de las mujeres adultas. Las mujeres embarazadas necesitan entre 350 y 360 mg de magnesio.
Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas no alcanzan la ingesta de magnesio recomendada mediante el consumo exclusivo de alimentos, por lo que la mayoría de nosotros debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento de este mineral tan importante Le recomiendo que tome su suplemento de magnesio por la noche, unos 30 minutos antes de acostarse.
Las dosis elevadas de suplementos de magnesio pueden provocar diarrea y molestias gastrointestinales, así que consulte a su nutricionista o a otros profesionales médicos cualificados para determinar la dosis adecuada para usted.
Más allá de estos tres suplementos principales para levantadores principiantes, es conveniente que investigue algunos otros si desea optimizar su entrenamiento.
Los siguientes son otros consejos útiles que pueden contribuir a impulsar su progreso al comenzar su experiencia de entrenamiento con pesas. Son cosas a las que creo que todos los levantadores y entrenadores le dieron prioridad al principio de sus carreras de entrenamiento, y que usted también debería darles prioridad si quiere maximizar su éxito.
Como siempre, antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, consulte con un nutricionista u otro profesional médico cualificado para garantizar el consumo de los suplementos adecuados en las dosis correctas para sus necesidades individuales.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
