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La vitamina D juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud general, particularmente en el apoyo a la salud ósea, una respuesta inmune saludable y la regulación del estado de ánimo. Ayuda a absorber el calcio y el fósforo, lo que es esencial para desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. Asimismo, la vitamina D refuerza el sistema inmunitario, lo que ayuda a combatir las infecciones y reducir la inflamación. Dado que desempeña un papel clave en la regulación del estado de ánimo, las deficiencias de vitamina D están asociadas con un mayor riesgo de sufrir depresión y ansiedad.
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, lo que a su vez es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de la dieta, asegurando que los huesos permanezcan densos y resistentes.
La importancia de Vitamina D va más allá de la salud ósea. Los estudios muestran que la vitamina D también refuerza el sistema inmunitario al mejorar los efectos de combate de patógenos de los monocitos y los macrófagos, los glóbulos blancos que son vitales para la defensa inmunitaria y para reducir la inflamación. Menos inflamación en el cuerpo apoya la salud del corazón y el metabolismo saludable de la glucosa
Asimismo, de acuerdo con las investigaciones, entre los beneficios para la salud de la vitamina D está su conocida capacidad de mejorar el estado de ánimo y combatir las afecciones como el trastorno afectivo estacional (SAD). El SAD es un tipo de depresión que ocurre en ciertas épocas del año, usualmente en el invierno donde la exposición a la luz del sol es limitada. Garantizar niveles adecuados de vitamina D mediante la exposición al sol y las fuentes nutricionales es fundamental para la salud y el bienestar general.
Etapa de la vida | Cantidades recomendadas |
Desde el nacimiento hasta los 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
Niños entre 1 y 13 años | 15 mcg (600 UI) |
Adolescentes entre 14 y 18 años | 15 mcg (600 UI) |
Adultos desde los 19 a 70 | 15 mcg (600 UI) |
Adultos de 71 años o más | 20 mcg (800 IU) |
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
La cantidad diaria recomendada (RDI) de vitamina D varía en función de la edad. Por ejemplo, los lactantes hasta los 12 meses necesitan 400 UI, los niños de un año hasta los adultos de 70 necesitan 600 UI, y los adultos de 71 años a más necesitan 800 UI. Los estudios muestran que la RDI para la vitamina D es por lo general la misma tanto para hombres como para mujeres.
La vitamina D puede ser obtenida de dos fuentes principales: la luz del sol y los alimentos. La luz del sol desencadena la producción de vitamina D en la piel, mientras que las fuentes nutricionales incluyen a las yemas de huevo, los hongos shiitake y maitake y el atún enlatado. Los alimentos fortificados como el jugo de naranja, la leche, el cereal y el tofu también son fuentes alimenticias ricas en vitamina D.
De acuerdo con las investigaciones, obtener una cantidad adecuada de vitamina D solo de la luz del sol puede ser difícil, especialmente durante los meses de invierno cuando los rayos UVB son más débiles y las horas de luz diurna son más cortas. Esto es especialmente cierto para las personas que viven en latitudes más altas o aquellos que pasan la mayor parte de su tiempo en interiores. Por lo tanto, depender solamente de la luz del sol podría no ser suficiente y, a menudo, es necesario incorporar fuentes nutricionales o suplementos para cubrir las necesidades de vitamina D.
Aquí hay algunos alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D.
Los mejores pescados para la vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. Estos peces se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina D debido a su alto contenido en grasa, lo que les permite almacenar más de esta vitamina liposoluble. Los estudios muestran que estos peces acumulan vitamina D a través de su dieta, que incluye plancton y peces más pequeños que también contienen vitamina D.
Una porción típica de pescado graso alto en vitamina D puede proporcionar una cantidad sustancial de calciferol; por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón cocido puede entregar alrededor de 526 UI de vitamina D, que es aproximadamente el 66% del valor diario. Asimismo, la caballa puede brindar aproximadamente 643 UI por porción de 3.5 onzas y las sardinas ofrecen alrededor de 272 UI por porción de 3.5 onzas. Esto hace que el pescado graso sea una excelente fuente dietética de vitamina D, especialmente para las personas con exposición limitada al sol.
Las yemas de huevo son una valiosa fuente de vitamina D, proporcionando cantidades más pequeñas pero aún beneficiosas de este nutriente esencial. Una yema de huevo grande típica contiene aproximadamente 37 UI de vitamina D, lo que contribuye a su ingesta diaria.
Sin embargo, los huevos de corral ofrecen niveles aún más altos de vitamina D en comparación con los huevos convencionales. Esto se debe a que las gallinas de campo libre tienen más exposición a la luz solar, lo que les permite producir más vitamina D de forma natural. Los estudios han demostrado que los huevos de corral pueden contener hasta un 42% más de vitamina D que los de gallinas mantenidas en interiores. Por lo tanto, incorporar huevos de corral en su dieta puede ser una forma efectiva de aumentar su ingesta de vitamina D.
Considera comer yemas de huevo para obtener vitamina D y no solo claras de huevo porque las yemas son las mejores fuentes de vitamina D en los huevos.
La leche fortificada, el jugo de naranja, los cereales y las alternativas a la leche de origen vegetal como la leche de soja, almendras y avena son los mejores alimentos fortificados para la vitamina D porque están enriquecidos con este nutriente esencial durante el procesamiento. Este proceso de fortificación implica agregar cantidades precisas de vitamina D a estos alimentos para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
La leche fortificada generalmente contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D por taza, mientras que el jugo de naranja fortificado puede proporcionar alrededor de 137 UI por taza. Es importante leer las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que está recibiendo la vitamina D adecuada, ya que el contenido puede variar entre marcas y productos.
Al incorporar alimentos fortificados con vitamina D a su dieta, puede ayudar a mantener niveles óptimos de vitamina D y reforzar su salud general.
Ciertos hongos, como shiitake y maitake, tienen la capacidad única de producir vitamina D cuando se exponen a la luz solar o a la luz ultravioleta (UV). Este proceso ocurre porque estos hongos contienen ergosterol, un compuesto que se convierte en vitamina D2 al exponerse a la luz UV. La investigación muestra que cuando los hongos están expuestos a la luz solar durante algún tiempo, su contenido de vitamina D puede aumentar dramáticamente, convirtiéndolos en una excelente fuente vegetal de este nutriente esencial.
Los hongos expuestos a la luz UV pueden brindar una cantidad sustancial de vitamina D, comparable a los requisitos diarios recomendados para los humanos. Esto hace de los hongos expuestos a la luz UV una fuente nutricional valiosa, especialmente para las personas que tienen una exposición limitada al sol o que siguen una dieta vegana.
Los hongos ricos en vitamina D son una gran opción para las personas que prefieren los alimentos de vitamina D a base de plantas.
El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más ricas de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Extraído del hígado del bacalao atlántico, es uno de los mejores suplementos para vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Cada cucharadita de aceite de hígado de bacalao contiene aproximadamente 56% del valor diario de vitamina D y 890 miligramos de ácidos grasos omega-3. Para las personas en riesgo de deficiencia de vitamina D, los estudios muestran que tomar aceite de hígado de bacalao puede ayudar a mantener niveles adecuados de este nutriente vital. Asimismo, los estudios muestran que los ácidos grasos en el aceite de hígado de bacalao pueden ayudar a reducir la inflamación y reforzar la función cognitiva.
Todas estas son grandes razones para apoyar la decisión de tomar aceite de hígado de bacalao para la vitamina D.
¿Cuáles son las mejores maneras de obtener una cantidad adecuada de vitamina D? La exposición a la luz del sol es una de ellas. Una exposición a la luz del sol de tan solo 10 a 15 minutos puede aportar entre 3.000 y 20.000 UI. El problema es que la cantidad de vitamina D que obtenemos de la exposición al sol varía considerablemente dependiendo de varios factores, entre ellos la latitud geográfica y el color de la piel. Al ser la luz del sol más débil en las latitudes septentrionales, la síntesis de vitamina D es menor. Pero además, aquellas personas con tonos de piel más oscuros suelen necesitar mucha más exposición al sol para sintetizar la vitamina D, ya que la melanina reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar;
El déficit de vitamina D ha resurgido como un problema de salud mundial. Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D. Algunos expertos creen que la baja ingesta de la vitamina, junto con comportamientos que limitan la exposición a la luz UV (como el tiempo que se pasa en interiores, el uso de protector solar y el uso de ropa protectora para cubrir completamente la piel) ha dado como resultado un estado inadecuado generalizado de vitamina D. Especialmente las personas mayores y las que están hospitalizadas o residen en residencias de ancianos están en riesgo. Una gran parte de ellos no solo tiene una exposición inadecuada al sol, sino que además puede tener una ingesta dietética limitada y/o una función renal deteriorada, lo que limita la conversión de la vitamina D en su forma activa;
Muchos pacientes con deficiencia de vitamina D son asintomáticos. Es posible que otros experimenten signos o síntomas como dolor muscular o calambres, dolor de huesos, debilidad, fatiga y cambios de humor. Con una deficiencia prolongada de vitamina D, tanto los bebés como los niños pueden desarrollar raquitismo, una enfermedad caracterizada por huesos blandos y deformidades del esqueleto, como piernas arqueadas. En los adultos, la deficiencia prolongada de vitamina D puede conducir a huesos debilitados, blandos y fracturas frecuentes.
Si le preocupa que todavía no esté recibiendo suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y las fuentes de alimentos, puede tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D que se encuentra en los suplementos viene en dos formas diferentes: vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene de fuentes vegetales, y vitamina D3 (colealciferol), que proviene de fuentes animales. Ambos se absorben perfectamente en el intestino y elevan los niveles de vitamina D en la sangre. Sin embargo, casi todas las pruebas señalan que la vitamina D3 incrementa en mayor medida los niveles de esta vitamina en la sangre y los mantiene durante más tiempo que la D2.
Existen determinados grupos que corren un riesgo mayor de padecer una deficiencia de vitamina D y deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento. Estos grupos son:
Entre los grupos en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D están las personas que viven en las latitudes septentrionales o en áreas con poca luz del sol, las personas con tinos de piel más oscuros, adultos mayores, mujeres embarazadas y aquellos con problemas de salud como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
Las investigaciones muestran que estas poblaciones podrían tener dificultades para producir una cantidad adecuada de vitamina D a partir de la luz del sol o absorberla de manera efectiva de su dieta. El monitoreo de los niveles de vitamina D en estos grupos es crucial para prevenir deficiencias que pueden conducir a problemas de salud graves como baja densidad ósea, salud inmunológica debilitada y otras afecciones crónicas. Las evaluaciones regulares y el uso adecuado de suplementos puede ayudar a mantener una salud óptima y prevenir complicaciones en el largo plazo.
La vitamina D puede resultar perjudicial cuando las cantidades en sangre son demasiado elevadas. El Nivel superior de ingesta tolerable (Tolerable Upper Intake Level o UL) es la ingesta diaria máxima de un nutriente que probablemente no cause efectos perjudiciales para la salud. El UL de vitamina D para los adultos y niños mayores de 9 años es de 4.000 UI
Cuando se presenta la toxicidad de la vitamina D, generalmente se debe a la toma de suplementos. Es improbable que las cantidades bajas de vitamina D que se encuentran en los alimentos alcancen un nivel tóxico. Es poco probable que la exposición prolongada al sol cause toxicidad porque el cuerpo tiene mecanismos inherentes para limitar la cantidad de vitamina D que produce.
Los síntomas y señales de la toxicidad de la vitamina D son, entre otros, náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, pérdida de peso, debilidad, confusión, latidos irregulares y lesiones en el corazón y los riñones. Se recomienda no tomar diariamente suplementos de vitamina D que contengan más de 4,000 UI a menos que esté bajo la supervisión de su médico.
En este artículo, discutimos cómo aumentar los niveles de vitamina D y formas naturales de obtener vitamina D. Incorporar alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, yemas de huevo, champiñones y alimentos fortificados en su dieta, es esencial para mantener una salud óptima.
Si le resulta difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, especialmente durante el invierno o en áreas con baja exposición a la luz solar, considere tomar suplementos de vitamina D para asegurarse de cumplir con sus necesidades diarias y aumentar la vitamina D de forma natural.
Mantener niveles óptimos de vitamina D es fundamental para los beneficios de salud a largo plazo, entre los que están unos huesos más fuertes, un sistema inmunitario robusto y el bienestar general. Supervisar con regularidad sus niveles de vitamina D y hacer los ajustes nutricionales o de uso de suplementos necesarios puede ayudarlo a mantenerse saludable y lleno de vida.
Referencias:
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